Közeleg a verseny

Telefonon jött visszajelzésekre az egyes edzésformák helyett most a versenyfelkészüléssel fogunk foglalkozni. Érdekes, hogy manapság a kezdő futóknál is a versenyek élveznek előnyt.

 

A múltban még a színvonalasabb futók sem álltak rajthoz évente több mint 12–20 versenyen. Mostanság nem ritka az sem, hogy valaki minden hétvégén versenyez. Sok az olyan futó, akiket elcsábított ez a divat, s aztán néhány hónap elteltével sérülésekre panaszkodnak; megesik, hogy több hónapos kényszerszünetet kell tartaniuk. Az is megtörténhet, hogy elmegy a kedvük a futástól, s feladják.

Visszatérve a témához, hogy több kezdőnek kedvében járjak: Ez a sablon azoknak szolgál, akik hetente 3x, esetleg 5x edzenek. Kezdetnek vegyük példaként a 10 km-es versenytávot, ugyanis a legtöbbször ezt kell lefutni. Lássuk a versenyzéssel kapcsolatos legfontosabb feladatokat:

  1. Soha ne álljunk rajthoz fáradtan vagy nem teljesen egészségesen!
  2. Tanulmányozzuk át a szabályokat, figyelmesen ismerkedjünk meg a távolsággal.
  3. Tudnom kell, milyen iramban fogom megtenni a távot.
  4. Az időjárásnak megfelelően öltözködöm (úgy, ahogy az edzésen kipróbáltuk).
  5. A futócipőt is kipróbáltuk tréningen, s ebben futottunk le 50-100 km-t.
  6. A zoknira (szorító térdzokni) is vonatkozik, hogy edzésen már kipróbáltuk.
  7. A versenynapra pontos időbeosztást készítünk, hogy elkerüljük a stresszhelyzetet.
  8. Az étkezést illetően ne kísérletezzünk, a verseny előtti napon se.
  9. Az utolsó ételt (könnyen emészthető) verseny előtt 3-4 órával vesszük magunkhoz.
  10.  A rajt előtti utolsó fél órában csak kortyonként iszunk.
  11.  Bemelegítéskor azokat a gyakorlatokat ismételjük, amelyeket az iramedzés során kipróbáltunk. Ne féljünk 20 perccel az indulás előtt lefutni egy hosszabb szakaszt a légzés szabályozására, így megakadályozzuk az oldalunkban jelentkező szúró fájdalmat.
  12.  Elfoglalom a rendezők által számomra kijelölt rajthelyet.

 

Verseny előtti utolsó napok

Számos edzésegységet megőrizhetünk, de az utolsó héten a tréning fő része csak 50%-a legyen a megszokott adagnak. Minden eltelt nappal éreznünk kell, hogy egyre könnyedebb a futás. Ne feledkezzünk meg arról, hogy kb. 5 nappal a verseny előtt imitálni kell a tervezett versenyiramot, de nem futhatjuk le az egész távot; általában a 20%-át ajánlatos (esetleg kicsit gyorsabb iramban is futhatunk, de a táv 20%-ánál nem többet!).

A felkészülés magasabb szintjén, ha a versenyen egy kitűzött eredményt akarunk elérni, nagy probléma, hogy a közép- és hosszútávoknál helyesen időzítsünk. Itt nem szentelek különös figyelmet a biokémiának, inkább a futás közben tapasztalt konkrét érzéseimre hagyatkozom. Eltartott egy ideig, amíg rájöttem: a formacsiszolás nemcsak azt jelenti, hogy verseny előtt pihenek, hanem számos olyan elemből áll, amely az adott edzettségi állapotban azon a bizonyos napon és órában elősegíti a maximális teljesítmény elérését. Egyik a szervezet, a másik az izmok felkészítése. Nálunk, közép- és hosszútávfutóknál ez bonyolultabb: minél többet pihen az izom, annál rosszabb, mert a szervezet a táv felénél kimerül, nem bírja tovább. Ellenkező esetben könnyed a légzés, de nem bírja a láb. Ezeket amatőr feltételek közepette így oldjuk meg a legegyszerűbben: egyik edzés a gyorsaság, a másik a kitartás fejlesztésére irányul. S köztük legyenek pihenőnapok.

 

 

 

 

fussunk a VasárnappalPetőcz Károlyverseny

Ajánló