Az edzésnapló

Három héten át próbáltunk belelátni a futók életébe. Ma már tudjuk azt mondani: IGEN, én magam is fogok futni, sikerült kialakítani egy mintát, elhatároztam, hogy hetente kétszer (háromszor) futok majd, s a lakóhelyem közelében találtam egy pályát (stadiont), ahol kellemes a futás.

 

Bizonyos rendszerességet csak akkor érek el, ha abból, amit lefutottam, valamit le is jegyzek, s utána fellapozom a jegyzeteimet. Ezt a sportolók EDZÉSNAPLÓnak nevezik. Lehet egy erre használt naptár vagy jegyzetfüzet, esetleg igazi futónapló, amit az élsportolók is használnak. Hogy mit jegyzek bele, az csak tőlem függ. A bejegyzések idővel egyre jobbak lesznek, míg rájövök, mi a nekem legmegfelelőbb. Üzletben kaphatók alaposan kidolgozott edzésnaplók, ezek bizonyos értékelési javaslatot is tartalmaznak. Az viszont, hogy mennyit tudunk fejlődni, nem attól függ, mennyire tökéletes az edzésnaplónk, hanem attól, hogy képesek vagyunk-e elemezni azt, amit lefutottunk, és megszabni, milyen legyen a rendszeres, enyhe és fokozatos terhelésnövelés.

 

Kezdetben elegendő, ha bejegyezzük a lefutott kilométerek számát vagy a futással eltöltött időt. A naplót fokozatosan tökéletesítjük, s a lefutott kilométereket vagy gyorsaság, vagy érzés szerint kategorizáljuk. Ajánlom feltüntetni a helyet, ahol futok (milyen terepen), esetleg hogy milyen volt az idő (esett, fújt a szél) és a futás kezdetét.

Nekem 1957 óta éves EDZÉSNAPLÓIM vannak. Előbb füzetet használtam, majd áttértem az A5-ös formátumra. Próbálkoztam előre kinyomtatott mintanaplókkal is, de később saját sablont dolgoztam ki, s ezt használom már 17 éve. A sikeres évekről készült kimutatás alapján grafikont készítettem. A pontosság kedvéért készítsenek jelzéssablont, hogy a bejegyzés egyszerűbb és érthető legyen. Használhatnak általános jelzéseket is.

A stadionban vagy az egyenes terepen történő tréningen kívül gyakran futunk erdőben, réten vagy úton is. Amint a bevezetőben említettem, itt a lefutott kilométerek számát vagy a futással eltöltött időt jegyezzük fel, de hozzá azt is, milyen érzést váltott ki.

Ha már eljutunk oda, hogy heti öt alkalommal futunk, más edzésmódszereket is bevetünk a teljesítmény növelésére. Ilyen például az E (emelkedő), UE (ugrató emelkedő), de ezt a közép- és hosszútávfutók az utóbbi években nem kedvelik, mert a túlterhelt térd futókarrierjük végét jelentheti. Ennél az edzésmódszernél legyünk nagyon óvatosak, s csak tökéletes technikával alkalmazzuk.

Vigyázat: ne tévesszük össze a dombra történő futást az emelkedővel. Az emelkedő esetében – ugyanúgy, mint a stadionban – meg van szabva az egyes szakaszok hossza, gyorsasága és az egyes szakaszok egybekapcsolásának módja.

 

Az én jelzéseim

  • LK -- lassú kocogás. A stadionban történő edzés elején vagy a különböző hosszúságú szakaszokból álló tempóedzés előtti 2-3 km-t lassú kocogásként jelöljük.
  • NG – nyújtó gyakorlatok. LK után különböző izomlazító gyakorlatokkal legalább 10 percig bemelegítünk.
  • RE – repülő egyenesek. 60–200 méteres ellenirányú egyenes szakaszok következnek. A kb. 15 percig (haladóknál 50 percig) tartó bevezető után rövid szünetet tartunk, közben pontosítjuk az edzés fő szakaszának tartalmát.
  •  LE --rövid, lassú futás és levezető gyakorlatok. Megesik, hogy a bevezető tréning 50 percig tart, a fő rész meg csak 10-ig, s már következik a levezetés.

 

 

 

 

Fussunk a Vasárnappal!Petőcz Károlyedzésnapló

Ajánló