Milyen a jó futótechnika?

Az előző két részben állandóan vissza-visszatértem a futótechnikához. Nem árt vele kezdeni. Említettem: jó, ha a vérünkben van, hogyan fussunk, és csak másodsorban gondoljunk arra, hogy mennyit.

1. Kézmozgás

Térjünk vissza a kézhez. A könyök legyen 90 fokban behajlítva, a kezet ne szorítsuk ökölbe, az ujjak hegye érjen lazán a tenyérhez. A karok a test mellett, előre-hátra mozogjanak, ne pedig magunk előtt keresztbe, a vállakat ne húzzuk fel, ne forgassuk a karral együtt. Ezután a mozgás átmegy járásba, majd laza futásba. A legmegfelelőbb karmunka hasonlít arra, amely a gyaloglást is jellemzi. A karmunkát állandóan ellenőrizzük, még akkor is, amikor már több éve futunk. Ahogy nő a kilométerek száma, a karmunkáról egyre inkább megfeledkezünk, de állandó ellenőrzéssel megőrizhetjük a helyes mozgásterjedelmet. Fokozatosan kontrolláljuk mozgás közben az erőt (én futás közben kulcsot veszek a kezembe, ez arra késztet, hogy erőt vigyek a mozgásba).

 

2. Mennyi az annyi?

Fokozatosan eljutunk magához a futáshoz. A leggyakoribb kérdés: mennyi az annyi? Tapasztalt edző látván maga előtt a tanítványt tud javaslatot tenni, de soha nem lehet általánosítani. Legyünk óvatosak azoknál, akik túlsúlyosak. Az a fontos, hogy az edzésterv egyénnek megfelelő és fokozatos legyen!

Van, akinek azt ajánlom, hogy fusson megállás nélkül 20 percet, de gyakrabban tanácsolom az »indián futást«: 100 m futás, 100 m séta, vagy időben kifejezve: 30 másodperc futás és 30–60 másodperc séta. Ezt a módot alkalmazzuk 3 héten át. Ennyi időre van szüksége a szervezetnek és az izmoknak, hogy megszokják a terhelést. Fokozatosan növeljük az edzésadagot, míg egyfolytában le nem futjuk a 20 percet.

 

3. Hol fussunk?

Ha legyőztük a kezdeti nehézségeket, eljutunk az egyenletes, folyamatos futáshoz. Ez persze attól függ, milyen időt vagyunk képesek teljesíteni, s milyen terepen futunk. Védenceimnek nem ajánlom, hogy fülhallgatóval a fülükön fussanak: a pályán nagy a másokkal való ütközés és ennek következtében a sérülés veszélye, a természetben pedig a fülhallgató megfosztja a futót a madarak gyönyörű énekétől. A természetben való futásnak két jellemzője van: vagy azzal vágok neki, hogy a megadott tempóban megteszek bizonyos számú kilométert, vagy csak az a célom, hogy fussak, és kiszellőztessem a fejem.

 

4. Kétszer vagy háromszor?

Ha csak a kondíciómat szeretném megőrizni (ismét hangsúlyozom a folyamatosságot és azt, hogy tekintettel kell lenni arra, kinek mi felel meg), elég a heti két edzés. Ha az a célom, hogy javulást érjek el, heti három szükséges. Folyton emlegetjük a nem aktív sportolókat és a folyamatos húszperces futást vagy azokat, akik más sporttal is foglalkoznak, és 40 percet teljesítenek. A folyamatos futás nem jelenti azt, hogy nem iktathatunk közbe néhány perces sétát, főleg dombnak felfelé, vagy nem tarthatunk egy kis pihenőt.

Még valami: ahhoz, hogy valaki nekivágjon maratoni, félmaratoni távnak, nem elég két hét, egy hónap. Utóbbira legalább féléves, előbbire kétéves komoly felkészülést javasolok!

 

 

 

 

 

Fussunk a Vasárnappal!Petőcz Károly

Ajánló